איך להשיג ויטמין D ולשמור על רמה תקינה?

איך אשיג ויטמין D במידה וחסר לי או אם רצוני לשמור עליו ברמה תקינה? הדרך הטובה והמומלצת ביותר היא על ידי חשיפה לשמש ללא קרם הגנה. אינדקס ה UV של השמש הולך ועולה באביב ולקראת שיאו ב-21 ביוני. אינדקס ה UV בישראל הינו גבוה מאד ומגיע לערך 12 בצהריים באמצע יוני. רמת יצירת הויטמיןD בעור בהשפעת השמש תלויה בצורה חזקה בצבע העור. לבעלי עור בהיר מספיקה חשיפה של כ 15 דקות בשיא הצהריים על מנת ליצר 20,000 יב"ל של ויטמין D. עם זאת אדם כהה עור יצטרך זמן כפול או אף משולש על מנת להשיג את אותו אפקט. מסיבה זו אנשים כהי עור סובלים יותר ממחסור בויטמין D ככל שהם מתרחקים מקו המשווה או נכנסים יותר לתוך המשרד. כמה זמן, מתי ואיך לצאת לשמש? משך החשיפה ושעת החשיפה תלוי במצב העור של כל אחד. צריך לצאת ולנסות ולשים לב שלא נשרפים אלא משתזפים. יש לחשוף שטח עור נרחב כמה שיותר, ידיים וראש בלבד זה לא מספיק. כיצד אדע כמה זמן להחשף מבלי לגרום נזק? המדד הטוב ביותר הינו חשיפה עד לפני השלב שהעור נהיה בו אדום, ובוודאי לפני שמופיעה צריבה של כווית שמש. הנזק לעור מקרינה מופיע אך ורק לאחר הגעה לשלב של כוויה והסימן המקדים הינו אדמימות העור. רצוי להתחיל את החפישה לשמש כבר באביב כאשר אינדקס ה UV מגיע ל 5 או 6 מקסימום, ולתת לעור להשתזף, כך שבאמצע הקיץ נוכל להחשף בצהריים למשך חצי שעה עד שעה ללא שריפה. לשרותכם- התחנה המטאורולוגית בביתנו שבשכניה מראה את רמת קרינת ה-UV בכל רגע נתון (ניתן להשתמש בשירות זה עבור כל מקום, רמת הקרינה די דומה בכל הארץ) מה קרה אם נשרפתי? הגעתי הביתה אחרי בילוי בים ופתאום גיליתי שהעור שלי אדום או יותר גרוע שורף- יש למרוח מיד על העור ויטמין E על כל המקומות השרופים. ויטמין E הינו אנטי אוקסידנט פעיל הנספג בעור בצורה סיסטמית ומנטרל את הרדילקים החופשיים אשר נוצרו בעור. בכך האדמומיות והצריבה יחלפו תוך שעות ספורות ונגן על העור. לאחר מספר נסיונות כאלו, כל אחד יכול לדעת כבר בזמן החשיפה לשמש מה סף ההישרפות שלו על פי מראה העור. בכלל, מומלץ למרוח ויטמין E על העור לאחר חשיפה לשמש גם אם לא נשרפתם. טיפ! אם הגזמתם קצת בחשיפה והעור נשרף (כלומר הפך אדום במקום שחום) מרחו ויטמין E על האזור השרוף ותוך כשעה-שעתיים ראו זה פלא… מה לא לעשות? אין למרוח ויטמין E על העור לפני חשיפה לשמש! ויטמין E בעצמו מתפרק על ידי קרינת השמש ועלול בעצמו להפוך לתוצרי פירוק רדיקליים ובכל מקרה הוא לא יהיה יעיל. כמו כן אין למרוח על העור תכשירים אחרים המכילים ויטמין E. ויטמין E הינו נוגד חימצון ולא נוגד קרינה! אין לי אפשרות לצאת לשמש בגלל עבודתי או שהחשיפה לשמש לא העלתה לי את רמות הויטמין D. מה עלי לעשות? אפשרות ראשונה היא לצרוך ויטמין D במזון כאשר המקור חייב להיות ממקור חי. רוב הויטמין D בבעלי חיים שחיו בשמש (למשל עגל במרעה) מצוי בשומן שלהם. מקור נוסף הוא כבד של בעלי חיים וביחוד בעלי חיים ימיים (קצת קשה להשיג בארץ). אפשרות שניה היא תוסף ויטמין D3. התוסף צריך להיות שומני. כמה ויטמין D3 מומלץ לי לקחת? כיום אנו ממליצים לא לתסף ויטמין D אלא במקרים של מחסור אקוטי של 10 ננוגרם. מחקרים רבים שבדקו תיסוף ויטמין D לצורך טיפול במחלות כשלו בהשגת שיפור קליני אצל החולים. במחקרים של מחסור אקוטי ישנה סכנה אמיתי של רככת ואי בניית עצם העלול הלהוביל לאוסטאופורוזיס ואז מומלץ לתסף עד 10,000 יב"ל ביום למשך מספר חודשים עד שהרמה עולה מעל 20 ננוגרם. האם יש סיכון בצירכה של יותר מדי ויטמין D3? כנראה שכן, יש סיכון בתיסוף גדול של ויטמין D. מחקרים רבים הראו תועלת בצורת U Curve כלומר שיש רמה נמוכה מסוימת של D בגוף שבה תיסוף מועיל אך מעל הרמה הזו התיסוף מזיק. יש לזכור כי ויטמין D איננו באמת ויטמין. זהו הורמון סטרואידי המיוצר בגוף מכולסטרול כמו כל יתר ההורמונים הסטרואידיים ותיסוף שלו מהווה התערבות במערכות הבקרה ההורמונליות של הגוף. לשימושכם– מחשבון באתר ויטמיינד אשר יחשב עבורכם כמה יב"ל ביום מומלץ לכם באופן אישי.