קטגוריה: תזונת ספורט

Posted on by — 1 Comment

איך אומגה 3 משפרת בריאות אצל ספורטאים

מאת גיא בן צבי- מנכ"ל ויועץ מדעי אומגה 3 גליל אינדקס אומגה 3 נמוך אצל ספורטאים אינדקס אומגה 3 הינו המדד המדויק ביותר כיום להערכת רמת אומגה 3 בגוף. האינדקס מבוסס על מחקרים רבים בתחום הקרדיולוגיה ומהווה מדד לניבוי סיכון למחלות לב. מפתחי האינדקס ממליצים לכל אדם להימצא ברמה של אינדקס 8 כדי להמנע ממחלות לב. בניתוח 280 שאלונים שחילקנו למבצעי בדיקת אינדקס אומגה 3 בישראל התברר כי לאנשים המבצעים פעילות ספורטיבית סדירה יש אינדקס אומגה 3 נמוך: אצל המדווחים ביצוע פעילות גופנית סדירה ולא מתספים אומגה 3 בתזונה נמצא ממוצע אינדקס אומגה 3 ברמה 4.8. לעומת זאת אצל המדווחים על פעילות גופנית סדירה עם תוסף אומגה 3 נמצא אינדקס 8.3. מעניין כי התמונה העולה משאלון זה תואמת תוצאות מחקר שנערך בגרמניה על קבוצת ספורטאי עילית ובו נמצא שאינדקס האומגה 3 שלהם נמוך משמעותית מאוכלוסיה מקבילה ודומה לאינדקס באוכלוסיות חולות מסוימות (איור 2). כמו כן רמת התחלואה והתמותה שלהם ממחלות לב נמצאה כגבוהה יותר (איור 1). מה היא חומצת השומן אומגה 3 המושג אומגה 3 במאמר זה מתיחס לשתי חומצות שומן בלבד- EPA ו DHA שמקורן מן החי, בעיקר בשמן דגים. אלו הן חומצות שומן חיוניות כלומר שיש לקבלן מן המזון כי הגוף לא מייצר אותן בעצמו. רק ל EPA ו DHA ידוע תפקיד פונקציונלי בגוף בכלל ובפעילות גופנית וספורט בפרט. הן חיוניות למבנה התא ומווסתות את העברת החומרים החיוניים אל תוך ואל מחוץ לתא. בכל מקום בו תחסר אומגה 3 תתפוס את מקומה אומגה 6 שביחסים לא נכונים תגרום לפעילות תאית בלתי מווסתת ואגרסיבית. כאשר מדברים על תפקיד אומגה 3 בגוף כדאי לשים לב לשלושה גורמים: עומס מחמצן, נוגדי חימצון ודלקת. גורמים אלה לוקחים תפקיד מרכזי בהתמודדות ומניעת פציעות ספורט. חשיבות אומגה 3 בעת ביצוע פעילות גופנית כאשר יש בגוף תאים שנפגעו והפסיקו לתפקד, למשל כתוצאה מפגיעה מכנית, כמו בפציעת ספורט, הם מסולקים מהגוף על ידי המערכת החיסונית בתהליך הקרוי דלקת. זה נכון לחבלות ממכה, זעזוע מוח או פציעות כרוניות כגון דלקת מפרקים, מיניסקוס, מרפק טניס, שברי הליכה, דלקות בגיד אכילס וכו'. דלקת הינה מצב נורמלי בגוף, כל עוד היא מווסתת, ובלעדיה היינו מתים מכל זיהום או פציעה. ויסות הדלקת בגוף, כלומר הפעלת תאי המערכת החיסונית (תאי B, תאי T מקרופאג'ים וכו') מבוצעת על ידי הורמונים מקומיים הנפלטים מדפנות התאים שנפגעו. הורמונים אלו (אשר שמם הכללי הוא איקוסנואידים) מיוצרים או אומגה 3 (EPA) או מאומגה 6 (חומצה ארכידונית). כאשר יש מחסור באומגה 3 הדלקת מווסתת על ידי הורמונים ממשפחת אומגה 6 שהם אגרסיביים וגורמים למערכת החיסונית לתקוף את הגוף עצמו גם לאחר סילוק הפתוגן או סילוק התאים שנפגעו בפציעה. דלקת שבה הויסות הוא אומגה 6 תהיה אגרסיבית ותחזור על עצמה בכל פגיעה ולו הקטנה ביותר. לכן מומלץ לדאוג לכמות מספקת של אומגה 3 בגוף שתאפשר החלמה מהירה מפציעת ספורט ללא נזקי הדלקת הכרונית או האוטואימונית שמקורה באומגה 6. אומגה 3 יחד עם ויטמין E דלקת מלווה תמיד ביצור מולקולות ראקטיביות הנקראות רדיקלים. במצב בלתי מאוזן נוטים הרדיקליים החופשיים בדם ובתאים לתקוף או לחמצן גם מולקולות בריאות בתאים בריאים. מצב כזה נקרא עומס מחמצן גבוה או עקה חימצונית. על מנת למנוע עומס מחמצן יש לגוף סוללה ארוכה של נוגדי חימצון שתפקידם לנטרל את הרדיקלים החופשיים, לפני שנוצר נזק לתאים בריאים. נוגד החימצון האחראי על חומצות השומן אומגה 3 הינו ויטמין E מסוג אלפא טוקופרול ולא שום נוגד חימצון אחר, ועל כן נרצה אותו בכמות מספקת בגופנו. במצב של פעילות גופנית מוגברת יש באופן טבעי ונורמלי הרס מוגבר של תאים ברקמות השונות ובעיקר בשרירים ובעצמות. בעקבות הרס תאים זה הרקמות נבנות מחדש ומתחזקות וכך השרירים והגוף כולו מתחזקים. עם זאת הרס התאים המתמיד מעלה מאד את העומס המחמצן מה שמעלה את הצורך בויטמין E. במצב אופטימלי תאים חדשים ייבנו עם כמות מספקת של אומגה 3 ביחד עם ויטמין E שיגן עליהם מפני חימצון. עוברים מאומגה 3- לאומגה 3 טריה מהמקרר באותה מידה שאומגה 3 זקוקה להגנה מפני חימצון בתוך הגוף, כך היא זקוקה להגנה זו גם בסביבה שמחוץ לגופנו אשר בה תנאים משתנים של חמצן, טמפרטורה ולחות המזרזים חימצון. רוב תוספי התזונה הנמכרים בשוק נארזים בקפסולות ג'לטין המהוות אריזה נוחה ובריאה לבליעה החוסמת חמצן, אך לא חוסמת לחות וחום, שהם זרזי חימצון מרכזיים. שמירת השמן בקירור של 5-100c ולחות נמוכה מאפשרת ערכי חימצון נמוכים למשך חודשי המדף של שמן אומגה 3. חשיפה של קפסולות לטמפ' החדר במשך שבועיים-שלושה בדרך כלל לא תגרום לבעיה, אך אחסון של חודשים בתנאים אלו יגרום בהכרח לחימצון גובר והולך. עובדה זו הוכחה במחקרי צרכנות על מוצרי מדף בקנדה, ניוזילנד ואוסטרליה ועל-ידינו בצורה אקראית על מוצרי מדף בישראל. מסיבה זו אני מקפיד על שמירת אומגה 3 במקרר עוד בשלב המחסן לפני השיווק. המלצות שימוש לספורטאים ככלל לספורטאי העוסק בספורט עצים אמליץ לצרוך בין פי 1.5 עד פי 2 מאדם בריא במשקלו. אלא אם כן הספורטאי מקפיד לצרוך כמות גדולה של ויטמין E מהמזון- אמליץ לתסף ויטמין E מסוג אלפא טוקופרול. כלל האצבע הוא 400 יחב"ל לכל 3000 מ"ג (5 קפסולות) אומגה 3. ספורטאים אשר יקפידו על המלצות אלו כנראה יסבלו פחות מפציעות כרוניות וגם ישפרו את ביצועי הסיבולת והכוח, כפי שהראו מחקרים רבים וכפי שדיווחו לי לקוחות ספורטאים. באופן פרטני יותר מומלץ להיעזר במחשבון המינונים שיעזור לך לבחור מינון אומגה 3 וויטמין E שיעלה את סיכויי היעילות. לסיכום, למניעת נזקי פגיעות ספורט מומלץ: א.      אומגה 3 טריה שנשמרה בקירור ב.      אומגה 3 בשילוב עם ויטמין E ג.       מינון מותאם   פוסטר מסכם- אינדקס אומגה 3 אצל ספורטאים
Posted on by — Leave a comment

אומגה 3 משפרת ביצועי ספורטאים ומונעת מחלות ספורט

מאמר מאת ארטמיס סימופולוס- המגלה והממציאה של תזונת אומגה, המאמר מסכם את הידוע למחקר כיום לגבי השפעת אומגה 3 על בריאותם של הספורטאים והחשיבות של אומגה 3 במניעת מחלות הקשורות בספורט אינטנסיבי. למאמר המלא

Read Full Text

Omega-3 Fatty Acids and Athletics Artemis P. Simopoulos, MD Current Sports Medicine Reports 2007, 6:230–236 Current Medicine Group LLC ISSN 1537-890x

Human beings evolved consuming a diet that contained about equal amounts of n-6 and n-3 essential fatty acids. Today, in Western diets, the ratio of n-6 to n-3 fatty acids ranges from approximately 10:1 to 20:1 instead of the traditional range of 1:1 to 2:1.

Studies indicate that a high intake of n-6 fatty acids shifts the physiologic state to one that is prothrombotic and proaggregatory, characterized by increases in blood viscosity, vasospasm, and vasoconstriction, and decreases in bleeding time. ?-3 fatty acids, however, have anti-inflammatory, antithrombotic, antiarrhythmic, hypolipidemic, and vasodilatory properties.

Excessive radical formation and trauma during high-intensity exercise leads to an inflammatory state that is made worse by the increased amount of n-6 fatty acids in Western diets, although this can be counteracted by eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA).

For the majority of athletes, especially those at the leisure level, general guidelines should include EPA and DHA of about 1 to 2 g/d at a ratio of EPA:DHA of 2:1.

 
Posted on by — Leave a comment

ביצועים ספורטיבים וויטמין D

מאמר זה מסביר את החשיבות העצומה בויטמין D לביצועים ספורטיביים ואת ההגנה ממחלות שויטמין D נותן לספורטאים. המאמר ממליץ על חשיפה סדירה של כל הגוף לשמש על מנת להביא את רמת הויטמין D ל 50 ננוגרם למיליליטר. תרגום ותקציר ע"י אומגה 3 גליל למאמר המלא

Read Full Text

Athletic Performance and Vitamin D JOHN J. CANNELL1, BRUCE W. HOLLIS2, MARC B. SORENSON3, TIMOTHY N. TAFT4, and JOHN J. B. ANDERSON5

1Atascadero State Hospital, Atascadero, CA; 2Departments of Biochemistry and Molecular Biology, Medical University of South Carolina, Charleston, SC; 3sunlightandhealth.org, Saint George, UT; 4Departments of Orthopedics and Sports Medicine, University of North Carolina, Chapel Hill, NC; and 5Departments of Public Health and Nutrition, University of North Carolina, Chapel Hill, NC

ABSTRACT

CANNELL, J. J., B. W. HOLLIS, M. B. SORENSON, T. N. TAFT, and J. J. ANDERSON.

Athletic Performance and Vitamin D. Med.Sci. Sports Exerc., Vol. 41, No. 5, pp. 1102–1110, 2009.

Purpose: Activated vitamin D calcitriol) is a pluripotent pleiotropic secosteroid hormone. As a steroid hormone, which regulates more than 1000 vitamin D–responsive human genes, calcitriol may influence athletic performance. Recent research indicates that intracellular calcitriol levels in numerous human tissues, including nerve and muscle tissue, are increased when inputs of its substrate, the prehormone vitamin D, are increased.

Methods: We reviewed the world’s literature for evidence that vitamin D affects physical and athletic performance.

Results: Numerous studies, particularly in the German literature in the 1950s, show vitamin D–producing ultraviolet light improves athletic performance. Furthermore, a consistent literature indicates physical and athletic performance is seasonal; it peaks when 25-hydroxy-vitamin D [25(OH)D] levels peak, declines as they decline, and reaches its nadir when 25(OH)D levels are at their lowest. Vitamin D also increases the size and number of Type II (fast twitch) muscle fibers. Most cross-sectional studies show that 25(OH)D levels are directly associated with musculoskeletal performance in older individuals. Most randomized controlled trials, again mostly in older individuals, show that vitamin D improves physical performance.

Conclusions: Vitamin D may improve athletic performance in vitamin D–deficient athletes. Peak athletic performance may occur when 25(OH)D levels approach those obtained by natural, full-body, summer sun exposure, which is at least 50 ngImLj1. Such 25(OH)D levels may also protect the athlete from several acute and chronic medical conditions.

Key Words: PHYSICAL PERFORMANCE, PEAK ATHLETIC PERFORMANCE, ACTIVATED VITAMIN D, CALCITRIOL, 1, 25-DIHYDROXY-VITAMIN D, 25(OH)D