קטגוריה: מתכונים

חוברת מתכוני תזונת אומגה- מאת הבשלנים השפיים שני ורעי בן צבי לבריאות ובתאבון

מתכון של רעי בן צבי הטבח האלוף! מנת תזונת אומגה שהיא תענוג גורמה לחך (אני נהניתי) שתרשים את הסועדים. מספיק לכ 10 מנות מצרכים לבשר: נתחי אסאדו- 6 ק"ג (מבקשים מהקצב שיחתוך לנתחים של 20 ס"מ) 500 מ"ל בירה חופן זרעי כוסברה 10 שיני שום 700 מ"ל ציר עוף או מים 4 עלי דפנה 4 כדורי פלפל אנגלי חצי מקל קינמון לכל תבנית כמה ענפי רוזמרין מצרכים לרוטב צ'ימיצ'ורי: רבע צרור פטרוזיליה קצוץ דק רבע צרור כוסברה קצוץ דק מעט זרעי כוסברה קלויים על מחבת יבשה וכתושים פלפל צ'ילי ירוק חריף קצוץ דק (קיצוץ עם הזרעים והגידים מוסיף חריפות) גמבה אדומה מתוקה בינונית קצוצה דק שן שום קצוצה דק בערך רבע כוס שמן זית מלח ומעט פלפל אופן הכנה לבשר: מלטפים את הנתחים עם טיפונת שמן זית או שומן בקר, מלח גס, פלפל וזרעי כוסברה (עדיף כתושים) מחממים מראש תנור ל 300 מעלות ומכניסים את הבשר על גבי תבנית מרופדת בנייר אפיה, למשך 15-20 דקות לצלייה מוציאים מהתנור ומורידים את הטמפרטורה לכ 110 מעלות צלזיוס. מפזרים על התבנית שיני שום, כמה ענפי רוזמרין, 500 מ"ל בירה ו 700 מ"ל ציר עוף או מים. לתוך הנוזלים זורקים חצי מקל קינמון, כמה עלי דפנה ופלפל אנגלי. מניחים מעל הכל נייר אפייה, ואוטמים הכל ביחד עם ניילון נצמד (אל דאגה הוא מחזיק מעמד בתנור). מכניסים לתנור של 110 מעלות ל 6-8 שעות (בגלל שהטמפרטורה נמוכה צריכת החשמל שוות ערך לבערך שעה על 200 מעלות). אופציה: את הרוטב שנשאר מהאפייה אפשר לסנן ולצמצם בסיר ואח"כ לשפוך את הרוטב על המנה, לפני שמורחים את הצ'ימיצ'ורי. אופן הכנה רוטב צ'ימיצ'ורי: 1 פלפל צ'ילי ירוק חריף קצוץ דק, 1 גמבה קצוצה דק דק, רבע צרור כוסברה קצוץ דק, רבע צרור פטרוזילה קצוץ דק, שן שום קצוצה דק, רבע חופן זרעי כוסברה קלויים במחבת יבשה ומעט כתושים, מלח ומעט פלפל שחור. מציפים הכל בשמן זית מערבבים ומורחים על המנות. וזהו- לכו תעשו רושם על האורחים 🙂 מתכון מושקע באדיבות רעי ושני בן צבי ofood. אם אתם גרים או עובדים באזור משגב ניתן לקבל את המנה המדהימה הזו ועוד מנות מעולות לארוחת צהריים. בקשו משני את התפריט [email protected]l

מתכון כייפי של שני בן-צבי Ofood ע"פ עקרונות תזונת אומגה  

לסלט: 2 עגבניות: פורסים לרבעים 2 כדורי גבינת מוצרלה: בוצעים ביד תפזורת נדיבה ובריאה של עלים ירוקים כמו: ארוגולה, חסה, עלי בזיליקום, עלי פטרוזילה, ועוד כאלה… מסדרים את העגבניות והמוצרלה על המצע הרך של העלים ומעטרים בעלי בזיליקום ונענע. לרוטב: חומץ בלסמי: רבע כוס (למשקיענים: מומלץ לצמצם מעט את החומץ הבלסמי  על אש נמוכה למשך 10 דקות, עד שהוא נהיה סמיך וריחני). שמן זית: חצי כוס. קורט מלח ופלפל. שופכים מהרוטב על הסלט ואוכלים בהנאה. טיפ: תוספת של כמה אגוזי פקאן או מלך יעשירו את הסלט בוויטמין E מהטבע. הערה: ויטמין E הוא נוגד החמצון המגן על אומגה 3 בטבע. למי שלוקח כמות גדולה של אומגה 3 (מעל 5 כמוסות ביום) או שסובל ממחלות כרוניות, הפרעות קשב וכדומה או צורך תרופות או ממעט באכילת נוגדי חמצון אנו ממליצים להוסיף ויטמין E כתוסף תזונה מרוכז למניעת החמצון של האומגה 3. קרא עוד על התפקיד של וויטמין E > קרא המלצות שימוש באומגה 3 ובוויטמין E >

תבשיל חומוס- טבעוני\צמחוני\תזונת אומגה. מתכון של Ofood שני בן-צבי מצרכים: בצל, כרישה, סלרי, שום, לימון כבוש, קישואים, מנגולד, גרגירי חומוס מבושלים (הכי טוב מונבטים אבל לא חובה), שמן זית או שמן קוקוס לטיגון   אופן הכנה: בסיר גדול ורחב מטגנים בצל עד שנהיה זהוב במקביל מבשלים גרגירי חומוס, שהושרו 8 שעות לפחות במים לבצל המטוגן מוסיפים: כרישה, שום, סלרי. וממשיכים לטגן. במקביל קוצצים לימון כבוש בלי הגרעינים. קוצצים קישוא לקוביות גדולות. מוסיפים פנימה את גרגירי החומוס המבושלים למספר דקות נוספות של טיגון. מוסיפים מנגולד ומעט מים. מבשלים הכול יחדיו אל אש קטנה כ-30 דקות. מטבלים במלח ופלפל. ותבשיל החומוס מוכן. בתיאבון 🙂 לעוד מתכונים של Ofood מתכוני תזונת אומגה של שני בן צבי

מתכון של מוס שוקולד 70%, שבבי קוקוס ואגוזי מלך, אדיר וקליל להכנה פשוט וטעים. שני ארז בן-צבי Ofood טעים זה ברור. למה זה בריא? בשמנת יש חלבונים ושומן רווי, באגוזים יש חלבונים ושומן בלתי רווי- כולם חשובים לבניית מוח בריא ותפקוד תקין של כל תאי הגוף. שוקולד מריר המכיל 70% מוצקי קקאו לפחות הוא מתוק וטעים, אך אחוז הסוכר בו קטן לעומת השומן הרווי והבלתי רווי (ולכן העומס הגליקמי שלו נמוך), וכמות נוגדי החימצון בו גדולה. שווה! הדרכת הכנה בתמונות בעמוד הפייסבוק שלנו > מצרכים:

• 100 גרם שבבי קוקוס
• 250 גרם שוקולד מריר 70% מוצקי קקאו
• 750 מ"ל שמנת מתוקה 38% שומן
• 100 גרם אגוזי מלך

  אופן ההכנה:

• מרתיחים את 250 מ"ל שמנת מתוקה
• ומערבבים בתוך השוקולד המריר
• מאחדים את השמנת והשוקולד, אחד על אחד- בשפה המקצועית : גנאש
• מקציפים 500 מ"ל שמנת מתוקה, לקצפת יציבה וחזקה
• מאחדים את שתי התערובות: הגנאש והקצפת.
• בכדי לעשות זאת יש לדאוג שהתערובות יהיו אחידות במרקם שלהן. תערובת הגנאש קלה יותר מהקצפת. לכן יש להוסיף לתערובת הגנאש מעט קצפת, וככה היא תהיה שווה במרקם שלה לתערובת הקצפת.
• בהתחלה כדאי לעשות את השוואת המרקמים עם כמות קטנה של הקצפת. לאחר מכן כאשר התערובת אחידה אפשר לשפוך את המסה האחידה לתוך הקצפת.
• ולהתחיל לקפל בעדינות, להכניס אוויר.
• למלא שקית הזלפה עם חלק מהתערובת.
• לאחר שמילאנו שקית, מקפלים את שבבי הקוקוס והאגוזים לתוך תערובת המוס שנשארה בקערה ולא נכנסה לשקית וממלאים בשקית אחרת.
• מה שנותר זה להרכיב את המנה: קחו כוס נאה והתחילו להזליף לסירוגין שכבות של מוס חלק ומוס עם שבבים, ואפשר גם לפזר שבבים באמצע.
• הכניסו למקרר לשעתיים, למרות שאפשר לאכול את זה גם כך כי קשה להתאפק…
• הצעת הגשה נוספת לאותו המוס: בתבנית, תנור ל 180 מעלות למשך 10-12 דקות ויש לכם מוס אפוי ונוזלי במרכז.
• טעים בטרוף 🙂

  מתכון של שני ארז בן-צבי ofood מתכונים תואמי תזונת אומגה

עוגת שוקולד עשירה ללא תוספת סוכר על בסיס שוקולד מריר עם אחוז מוצקי קקאו גבוה ועדשים. כשר לפסח(לאוכלי קטניות) וכשר תזונת אומגה. המתכון של שני בן צבי ofood. יאמי   חומרי גלם: 400 גרם שוקולד מריר 70% או 85% לאמיצים. 500 מ"ל שמנת מתוקה 38 אחוז שומן. 4 ביצים. 200 גרם עדשים חומים מבושלים. 100 גרם חמאה.   שלבי ההכנה: 1. שלב אופציונלי- להנביט את העדשים. 2. לבשל את העדשים, עד שהם מתפרקים ורכים. 3. להכניס אותם למעבד מזון ולטחון. 4. לבשל 200 גרם שוקולד מריר עם 100 גרם חמאה בבן-מרי (קערית עמוקה בתוך סיר עם מים חמים שרק האדים נוגעים בקערית, ככה מתבשל השוקולד ולא נשרף). 5. לאחר שהשוקולד נמס עם החמאה, מוסיפים אותו לתוך מעבד המזון עם העדשים וטוחנים ביחד. 6. מוסיפים לתוך מעבד המזון את הביצים אחת אחת ולאט לאט. 7. לאחר שמתקבלת תערובת אחידה בתוך מעבד המזון מחממים תנור ל 170 מעלות. 8. מקציפים 300 מ"ל שמנת מתוקה לקצפת יציבה. 9. מקפלים את שתי התערובות יחד- תערובת השוקולד, עדשים וביצים עם הקצפת. 10. שופכים הכול לתוך תבנית, ומכניסים לתנור למשך 25-40 דקות. כל תנור יגיב אחרת. צריך לבדוק שהעוגה מתבקעת ומתחילים סדקים קטנים. מכניסים קיסם למרכז העוגה, כאשר הקיסם יוצא יבש וללא פירורים העוגה מוכנה. 11. מצננים מעט את העוגה מחוץ לתנור. 12. מכינים גנאש: מרתיחים את שארית השמנת המתוקה שנשארה לנו (200 מ"ל שמנת מתוקה) ובקערית נפרדת מתיכים אותה על קוביות השוקולד (200 גרם). יוצרים תערובת אחידה והומוגנית בין השוקולד והשמנת. 13. מפזרים את תערובת הגנאש על העוגה שהספיקה להצטנן מעט.   עוגת שוקולד ועדשים ללא תוספת סוכר מוכנה! בתאבון.   למתכונים נוספים על פי תזונת אומגה > מהי תזונת אומגה?

לכל ארוחה מומלץ להוסיף סלט ירוק, זה מרענן ומוסיף צבע לארוחה וכמובן בריא. כל סוגי העלים הירוקים טובים למשימה הזו: החסה הבסיסית לסוגיה, עלי בייבי, רוקט, תרד, חוביזה, ריג'לה, פטרוזילה, בזיליקום, עלי סלק וכל ירוק אחר ובשרני שעולה על דעתכם. כל רוטב ויניגרט בסיסי (בתמונות גם בתוספת חרדל) יעשה את העבודה. ועם עוד כמה אגוזים קצוצים קיבלתם מנה מענגת. עלים ירוקים הם מקור מצוין לאנטיאוקסידנטים (כמו ויטמין E), ויטמין C ופולאט. עלים ירוקים הם מקור לאומגה 3 צמחית (חומצה לינולנית) ודלים יחסית באומגה 6 צמחית. עלים ירוקים הם מקור לפחמימות מורכבות ("סיבים תזונתיים") המהווים את המקור הטוב והנכון לגלוקוזה, מכיוון שהם מתפרקים באיטיות במעיים ומספקים גלוקוזה לדם במינון איטי, כלומר עוברים עיכול לאורך 10 מטר מעיים שנועדו בשבילם, וזאת להבדיל מעמילן שיש בדגנים ופורקטוזה שיש בפירות, אשר נכנסים במהירות לתאים ומעלים באלימות את רמת הסוכר. על מנת להבטיח עיכול מושלם של עלים ירוקים ובכלל פחמימות מורכבות יש לטפח את אוכלוסית החיידקים הטובים במעיים, מה שנקרא המיקרוביום Microbiome, על ידי המנעות מבליעת אנטיביוטיקה וחומרים משמרים או מתן תוספים פרוביוטיים לאחר צריכת אינטיביוטיקה. מזונות מותססים הם מקור טוב לחיידקים טובים היכולים לשקם את המיקרוביום במעיים. עלים ירוקים הם מצרך תזונה בסיסי בתזונת אומגה! בתאבון

ממתכוני תזונת אומגה: סינטה חתוכה לקוביות בצל חתוך לרצועות שום מעוך חלב קוקוס מלח קארי פלפל לבן לטגן את הבצל קלות להוסיף את הבשר והשום לטיגון קצר לשפוך את חלב הקוקוס ולטבל במלח, חצי כפית קארי וקצת פלפל לבן מעדן! בתאבון

ממתכוני תזונת אומגה: אספרגוס טרי סיר עם מים רותחים מיץ לימון מלח גס לבשל את האספרגוס 8-10 דקות להוציא בעדינות מהמים ולקרר לשפוך מעל מיץ לימון ומלח גס (ניתן לערבב את מיץ הלימון והמלח עם חמאה מומסת) הידעת? אספרגוס מכונה "שרביט המלכים" והוא נחשב כבר אלפי שנים למאכל גורמה מעודן הנועד למלכים ואצילים.

ממתכוני תזונת אומגה: נתח סינטה חתוך לקוביות בצל– לטגן קלות סלרי- להוסיף לבצל לריכוך גזר- לחתוך לעיגולים דקים להוסיף לבצל והסלרי לריכוך ניתן להוסיף כל ירק העולה על הדעת ( כרובית, כרוב וכו') לאחר שהירקות התרככו קצת להוסיף את חתיכות הבשר ולטגן קלות לטבל ברוטב סויה וניתן גם להוסיף רוטב חמוץ מתוק בתאבון!

ממתכוני תזונת אומגה: שקית גזר גמדי 50 גרם חמאה חצי כוס מים חצי חבילת שמנת לבישול   להמיס את החמאה להוסיף את הגזר ואת המים לבשל את הגזר עד שקצת מתרכך להוסיף את השמנת ולטבל במלח ופלפל ניתן למעלה לפזר שמיר   נ.ב- הדוגמן בתמונה באופן עקרוני אינו תומך באכילת גזר בשל האינדקס הגליקמי הגבוה שלו, אך בצירוף רוטב שמנת וחמאה העומס הגליקמי מתמתן, וכך המנה הופכת לתואמת תזונת אומגה מן המעלה השניה (גם ככה זו לא מנה שלא אוכלים כל יום… אז מדי פעם חשוב להתפנק :)) וזו גם הזדמנת להסביר נושא חשוב נוסף: יש משמעות לסדר המנות בארוחה ולשילוב בין המנות. עדיף לאכול עמילן אחרי אכילה של שומן ובכך העומס הגליקמי יתמתן. למשל, מי שאוהב לפתוח את הארוחה דווקא בקינוח יעשה בחוכמה אם יתחיל בשוקולד מריר 70 אחוז ומעלה שהוא מנה שומנית בהחלט, ואחריו יעבור ליתר המנות בארוחה.  

תמיד נשמע מסובך לבשל ריזוטו, ואם נודה על האמת גם לטבחים מנוסים ביותר זה עניין לא פשוט. אבל! לריזוטו יש כללים שאם שומרים עליהם ומקפידים אין סיכוי שמשהו מתפקשש. כללי הריזוטו: להשקות ולא יותר מידי. מכיוון שהמתכון שלנו אינו מכיל אורז ריזוטו (אורז כזכור הוא סוכר לכל דבר), נשתמש בירקות שורש. ננהג בירקות כמו באורז, נדאג להשקות אותם שיספחו את הנוזל, במקרה שלנו ציר ירקות ושמנת, בהדרגה ולאט לאט. זה לא מתכון מסובך, אך מכיוון שצריך כאן סובלנות וקפדנות הוא דורש זמן הכנה של כ-שעה. קדימה למתכון. המצרכים: צרור עירית צרור מרווה 2- ראשי סלרי 2- ראשי פטרוזיליה בצל לבן אחד גדול 3-שיני שום 1-דלעת 50 גרם חמאה 250- מ"ל שמנת מתוקה 100- גרם גבינת פקורינו 500 מ"ל מים שלבי ההכנה: שלב ראשון- הכנת חומרי הגלם חותכים את השורשים לקוביות קטנות של כחצי ס"מ: פטרוזיליה, סלרי, בצל, שום ודלעת. ומטגנים במחבת עם החמאה . שלב שני- ההשקיה לאט ובסבלנות מוסיפים את המים, כול פעם כחצי כוס. ברגע שהנוזל נספג בירקות אפשר להוסיף עוד. ככה ממשיכים עד שהירקות מתרככים מעט ואפשר לנגוס בהם, לא להגיע לשלב שהירקות נעשים מושי (סמרטוטיים). שלב שלישי- ואחרון הוספת השמנת. השמנת תחבר לנו את כל התבשיל, לכן נוסיף בבת אחת את כל ה-250 מ"ל ונערבב. בשלב הזה ניתן להוסיף גם את העירית ,המרווה ולפורר מעל את גבינת הפקורינו. הריזוטו מוכן – בתאבון…

  מתכון של רעי בן צבי ושני ארז: לימון קונפי (אפשר לקנות בסופר) פפריקה מתוקה. שמן זית. לטחון במעבד מזון. בנוסף, שומר פרוס. ודגי מקראל (אפשר גם מקופסת שימורים) . שמים את הרוטב על הדג ופשוט אוכלים… בתמונה הצעת הגשה: על טוסט מדגנים מלאים בתוספת עלים ירוקים   לעוד מתכוני תזונת אומגה >

קונים דג שלם, לברק, נקי בבטנו. למרינדת הדג- כוסברה, נענע, טרגון, אורגנו לימון ופטרוזיה – טוחנים הכול במעבד מזון עם מעט שמן זית. ממלאים את הדג במרינדה על ביטנו ועל עורו של הדג ומשרים כשעה במקרר. אופים ב-200 מעלות כ-10 עד 15 דקות. נחמד להוסיף סלט קטן בצמוד לדג. לסלט: עלי ריג`לה (ניתן להשיג בכול סופר ואם לא מוצאים אפשר גם עלי רוקט) מתבלים עם שרי קלוי , ובצל שלוט מקורמל וחמוציות. שרי קלוי- מכניסים שרי לתנור בחום של כ-130 מעלות לשעה. בצל שלוט מקורמל- מחממים מחבת לחום בינוני עם קצת שמן זית, פורסים את הבצל לרצועות ומטגנים אותו על אש נמוכה עד שהוא נהיה קרמלי, זהוב ומתקתק. מחברים את חומרי הגלם ומתבלים עם מעט מלח.

ארוחת שבת על פי תזונת אומגה. והפעם שידרגנו מעט את השעועית הירוקה: המתכון הבסיסי הוא שעועית ירוקה ברוטב סויה מוקפצת בשמן זית. כולם, כולל הילדים, זוללים את זה בתאווה. (אולי רוטב סויה זה לא "גליק" תזונתי, אבל זה לפחות עושה את השעועית לאהובה על כולם וגם לא צריך כמות גדולה). בכל אופן, לכבוד שבת עשינו שדרוג קל ולפני הקפצת השעועית, טיגנו מעט בצל ושום. המנה זכתה לתשבוחות. והכי הכי חשוב- זה קלי קלות להכין!

זוכרים את ספרון הילדים החמוד "אהרון והעיפרון הסגול"? ובכן, יש בו את אחת הארוחות הספרותיות המגרות ביותר: כשאהרון הקטן מתחיל להיות רעב וחייב איזו ארוחת לילה טובה, הוא מצייר לו ארוחה של תשע פשטידות. אז החלטנו להגשים את החלום. אמנם תשע זה מוגזם עבור עצלנים שכמונו, אבל בכל זאת ארוחת פשטידות. וכן, אפילו הצלחנו לעשות אותן בלי קמח. החוכמה היא לעלות על מתכון בסיסי ואז לרוץ איתו עבור מילויים שונים: תרד/קישואים וגזר/כרובית/בצל ופרטיות וכו' וכו'. מתכון בסיסי יכול להיות בשתי צורות: א. חלבי: 2-3 ביצים, שמנת מתוקה/חמוצה, גבינות שמנמנות עד שמנות מאוד, מל"פ ויאללה לתנור ב 180 מעלות. ב. פרווה: את השמנת אפשר להחליף בקמח שקדים וקצת אבקת אפיה כדי לתת נפח. את זה למדנו אצל ורד. ושוב, הכי חשוב שקל להכין את זה ממוצרים בסיסיים שקונים במכולת (אולי בשביל קמח שקדים צריך קצת להשקיע). החוכמה פה היא שתמיד אפשר לעשות ירק מילוי או תיבול אחר ואף אחד לא ידע שזו אותה פשטידה 😉

השף שלנו ובת זוגו, השפית שלנו, רעי בן צבי ושני ארז, תמיד מפנקים ולא מתעצלים להדליק מנגל אחה"צ. לשפד קצת בשר טחון, כמה ירקות, ולנפנף בכיף. הם גם דואגים להוריד מהאש לפני שיהפוך לבשר חרוך-שרוף. שריפת הבשר כזכור גורמת לריאקציית מילארד, שמייצרת חומרים רעילים.

סלט ירוק קצוץ סלט חסה צלי בקר (רוסטביף) לבבות ארטישוק סלט כרוב אדום ברוקולי בטטה גזר גמדי  

ברוקולי גביע שמנת חמוצה קרטון שמנת מתוקה גבינה שמנה מגוררת 2-3 ביצים מלח פלפל לערבב הכל ולאפות בתנור ב 150⁰C

תרד בצל מטוגן 2-3 ביצים קמח שקדים קורט סודה לשתיה מלח פלפל לערבב הכל ביחד ולאפות ב 150⁰C

שזיפים ותפוחים בתנור לאפות ב 150⁰C אפשר לפזר קינמון מעל להגיש עם אגוזים קלויים קלות על מחבת יבשה ללקק את האצבעות

ארוחת בוקר גלילית אותנטית. גבינות עיזים זה כל כך טעים שהחבר'ה לא התאפקו… עד שחזרתי עם המלצמה כבר התנפלו. אם מישהו מעוניין במתכון כזה או אחר מהארוחה הנהדרת הזו, מזומן לבקש. דרך אגב, כן, זה לחם שם בתמונה. מקמח שיפון מלא של האופה המקומית של שכניה. כבר ציינו שאנחנו לא פנאטים, אפילו בענייני דגנים 🙂

עדשים שחורים קוביות בטטה עלי נענע טריים רוטב: לימון, שמן זית, מלח פלפל

בתנור ב 180⁰C קישואים בטטות בצל כרובית שורש סלרי / פטרוזיליה פלפליפ מתובלים בשמן זית, מלח, פלפל, טימין ורוזמרין יבשים

הרבה ביצים פטריות בצל מטוגן עשבי תיבול מלח ופלפל לטגן הכל במחבת עם שמן קוקוס

סלט ירוק כבד עוף כרובית בתנור קישואים בתנור צלי בקר פשטידת תרד בקמח שקדים